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不喝牛奶,能用植物奶代替吗?
「每天一斤奶,强壮你我他」。纯牛奶,及酸奶、奶酪等多种多样的乳制品,有益健康的形象早已融入一代人的记忆。
不过,很多人似乎并不愿意喝奶。
有的人对奶中的成分不耐受,坏肚子、长痘痘;
有人觉得喝奶会发胖、伤脾胃、升血脂;
有人担心买到存在质量问题的奶;
还有的人不喜欢奶的味道,不爱喝……
近几年,市面上涌现出越来越多的「植物奶」产品,豆奶、燕麦奶、杏仁奶、核桃奶、椰乳等植物蛋白饮料轮番走红。
它们都不同程度上宣称能代替乳制品。
图片来源:站酷海洛
营养学界则继续为乳制品「打 call」。2022 年最新的《中国居民膳食指南》仍然推荐:成年人每日食用 300~500g 乳制品。
各种「植物奶」到底能不能代替牛奶、酸奶?不想喝牛奶的人又该怎么选?
让我们来比一比。
优质蛋白质
植物奶比得过牛奶吗?
—
让一种液体像「奶」一样,总共分几步?
(1)将水和蛋白质、脂肪等液体混合起来
(2)充分混合,让液滴均匀悬浮
(3)「乳液」诞生!
下图中,造「奶」用的是植物油和鸡蛋
图片来源:GIPHY
牛奶、羊奶、母乳等天然奶,是水、蛋白质和脂肪的天然混合物。
而各种植物奶,则大多以植物种子为原料,将富含的蛋白质和脂肪提取出来,分散到水里,形成质地类似于「奶」的液体。
蛋白质在其中,都是联合水和脂肪的「乳化剂」。但牛奶和植物奶的蛋白质略有不同,牛奶更佳。
常见「奶」的蛋白质含量
每 100 g | 蛋白质含量 | 对比 |
牛奶/酸奶 | 2.8~3.3 g | ? |
传统豆浆 | > 2.0 g | ? |
其他植物奶 | 0.6~1.0 g | ? |
* 数据来自《中国食物成分表》。
* 对号意味着可能达到接近或超过牛奶的水平,下同。
图片来源:丁香生活研究所
数据来源:电商渠道截图
牛奶、酸奶的蛋白质,利用率更好。
牛奶中的蛋白质是「完全蛋白」,含有人体所有必需氨基酸。植物奶中,只有大豆是完全蛋白质,其他植物奶的蛋白质利用率都难以与牛奶抗衡。
蛋白质角度,牛奶略胜一筹。如果选植物奶补充蛋白质,推荐首选浓郁一点的大豆饮品。
补钙
植物奶和牛奶谁能赢?
—
每个健康成年人每天至少需要 800mg 的钙,中老年人更需要 1000mg。而补足钙质最高效的方式,就是喝奶。
每 100g 牛奶含钙约 104mg,比较纯的酸奶跟牛奶接近。而常规植物奶中的钙,通常小于 30 mg/100g。
如果你按《中国居民膳食指南》推荐,每天食用 300 到 500g 乳制品,钙就直接补够了一半左右,再吃点这个喝点那个,很容易摄入足量钙质。
要是不吃乳制品,每天摄入的钙就会直接缺一半。这个缺口怎么才能补上呢?
图片来源:丁香生活研究所
不得不说,这些通过饮食补钙的方式,都没有喝牛奶方便。
植物奶虽然也叫「奶」,但如果不额外添加钙强化剂,那真的比不过啊。
常见「奶」的钙含量
每 100 g | 钙含量 | 对比 |
牛奶/酸奶 | 约 100 mg | ? |
传统豆浆 | 5 mg | ? |
普通植物奶 | 10~30 mg | ? |
钙强化植物奶 | 100~120 mg | ? |
在钙含量方面,植物奶分两类:
不添加的低钙产品:大豆、燕麦等原本不属于钙非常高的食品,加水后含量就更低了;
额外强化钙的产品:把包装翻过来看一下,凡是单独标出钙含量,而且每 100g 中钙含量有 100mg 以上的,大部分都额外添加了钙质。
「钙含量」不是营养成分表中必须有的项目,很多植物奶产品都不会注明。但如果是做了强化的产品,一般都会标注出自己的钙含量。
如果你需要补钙,选购时千万别忽略这个细节。
图片来源:丁香生活研究所
含量之外,牛奶中的乳糖还能促进钙吸收,相比植物奶中添加的钙吸收率更高。
这一轮,总体来说还是牛奶胜。不喜欢牛奶但又想补钙的朋友,优先选择做了钙强化添加的品类。
那,植物奶
就没有优点了吗?
—
并不是!
很难有一种「植物奶」,能在钙和蛋白质两个维度上同时匹敌牛奶。
但包括豆浆在内的植物奶,也有自己的健康优势。
首先,脂肪更健康。与动物奶相比,植物奶不含胆固醇,也几乎没有饱和脂肪,对于担心血脂和心脑血管疾病的朋友更加友好。
其次,大多含有膳食纤维等植物营养物。植物奶中大多含有一定的膳食纤维,具体含量取决于植物种类和是否过滤等。这些成分有利于改善便秘、增强饱腹感。同时,不同的植物奶也含有来自原材料的独特植物营养物,比如抗氧化成分,对健康有不同的益处。
第三,植物奶不含乳糖、酪蛋白。对于相关成分严重不耐受的人,经过钙和维生素 B12 强化的植物奶,也是补充营养的好选择。
总体来说,植物奶跟牛奶不能互相取代,而是可以互为补充。
如果比较适应吃乳制品,最好不要丢弃这个习惯,同时也别嫌弃豆浆,让牛奶、酸奶和各种植物奶互相补充。
直接吃植物奶的原料——各类粗粮坚果,当然也很推荐啦!
如果确实不太能喝牛奶,又希望自己能营养均衡,可以这样做:
1. 优先选择有大豆的植物奶,选蛋白质高一些的;
2. 最好选择添加了钙的植物奶;
3. 三餐注意多吃豆腐、蔬菜,尽量把蛋白质和钙补上来。
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